Травмы суставов в спорте является обычным явлением. Чаще всего встречаются травмы коленей, голеностопа, локтевых суставов и суставов плечевого пояса. Именно о травмах плечевого сустава и пойдет речь в этой статье.

Самые распространенные травмы плеч это: перелом ключицы, разрывы связок, разрывы или защемления суставной сумки плечевого пояса, смещения сустава плеча, плечелопаточный периартрит. Чаще всего травмы бывают из-за неудачных резких движений, которые встречаются при использовании не правильной техники упражнений, некоторые травмы усталостные. Плечевой стустав страдает в основном в упражнениях жим лежа и армейский жим.

Упражнение упражнению рознь, но в нашем спорте пауэрлифтинге королем среди упражнений является конечно жим лежа. Тут могут возникнуть споры, но статистика говорит сама за себя - 70% спортсменов указали в своих анкетах - любимое упражнение это жим лежа.  Выполнение этого упражнения зачастую проходит по 2-3 раза в неделю! Прибавьте к этому еще и жим узким хватом, и поймете что плечевой сустав нагружен по полной. Именно поэтому дефицит тренировочного разнообразия вызывает вышеописанные усталостные травмы.

Варьировать тренировочный ход нужно в обязательном порядке. Также необходимо не забывать об отстающих мышцах и подбирать упражнения, которых не будет некого дискомфорта в суставах. Например если вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе при выполнении приседаний - попробуйте воспользоваться EZ-грифом для меньшего растяжения плеча и положения рук намного ниже, чем с обычным грифом. Конечно с травмой плеча выполнять жимовые упражнения нельзя, тем не менее мы приготовили программу, с помощью которой вы можете тренировать мышцы, которые с такой травмой тренировать больно.

Вот вам два совета:

1) При травме плечевого сустава движения из позиции лежа должны выполняться лишь в 20% от всего объема жимовых упражнений. Другая часть выполняется в других наклонах 45 градусов, 30, и в обратном наклоне скамьи головой вниз, в горизонтальном положении. Также жимы должны выполняться только с гантелями - относительная свобода движения руки при травме плеча и нагрузка мышц стабилизаторов очень важна. 

2) Обратите внимание на концепцию структурного баланса и силовому соотношению двух мышечных групп. Объясним, что пекторальные мышцы значительно сильнее наружных ротаторов плечевого отдела руки (малой круглой мышцы и подостной мышцы), это может вызвать боль в верхней части плечевого сустава. Т.е. сила мышц плечевого пояса должна составлять всего 10 процентов в восьми повторениях от веса на максимум (1 повтора).

Итак обратите внимание на концепцию структурного баланса и выполняйте упражнения с гантелями. 


Следуйте этим советам, чтобы быстрее восстановиться после травмы плечевого сустава и не растерять форму в период реабилитации травмы.